Pausgympa vid stillasittande jobb

21 september 2010

Pausgympa minskar spänningar

Försök att ta en paus då och då om du har ett arbete där du sitter mycket. Det behöver inte ta mer än någon minut. Huvudsaken är att cirkulationen kommer i gång.

Du kan till exempel sträcka ut dina ansträngda muskler i armar och ben, rulla på axlarna, böja dig åt olika håll, vrida och luta huvudet åt sidorna eller ställa dig upp och sätta dig ner några gånger. Det behövs inte mycket mer för att lösa upp spänningstillstånd, göra dig lite piggare och förebygga värk.

Någon gång om dagen kan du ta en längre rörelsepaus på cirka tio minuter. Det är inte meningen att du ska börja svettas utan bara få i gång cirkulationen.

Pausövningar

1. Rör på dig! Sitt inte still för långa stunder i sträck. En bra arbetsställning är rörlig. Varva mellan att sitta ergonomiskt riktigt och exempelvis halvligga i stolen med benen på bordet. Välj själv vilket som känns bäst.

2. Bröstryggen: Kryp ihop med armarna framför bröstet och skjut ut ryggen. Sträck ut armarna uppåt och bakåt. Ta ned armarna och slappna av. Gör gärna övningen tre gånger i rad.

3. Nacken: Vicka långsamt på huvudet från sida till sida fem gånger. Låt huvudet sjunka ner till ena sidan. Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt. Vicka på huvudet igen och låt det sjunka ner till andra sidan. Ta ett djupt andetag och andas långsamt ut. Lyft upp huvudet igen.

4. Axlar: Rulla den ena axeln bakåt tio gånger. Om du vill kan du massera axeln försiktigt samtidigt. Vila axlarna, andas djupt och känn efter hur det känns. Det ska inte göra ont. Gör samma rullande övning med den andra axeln. Vila, andas djupt och känn efter.

5. Nacke: Nicka långsamt med huvudet fram och tillbaka fem gånger och låt sedan huvudet vila framåt. Ta ett par djupa andetag. Dra in hakan lite mot halsen och lyft upp huvudet igen.

6. Nacke: Vrid huvudet långsamt från sida till sida. Känn efter om du kan se lite längre bakåt för varje gång.

7. Andningen: Sätt dig bekvämt. Avsätt tre minuter för att andas djupt och lugnt. Magen ska gå utåt i inandningen och inåt i utandningen. Bröstkorgen ska knappast märkas i andningen just nu. För varje andetag kan du släppa efter i kroppen och låta huvudet vila. Sträck sedan på dig, gärna stående.

8. Gå från din stol! Hämta vatten, tänk på något roligt och sträck på dig många gånger om dagen!